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agosto 2023

Cambios de zona horaria, ¿qué es el jet lag y cómo evitarlo?

Con el aumento del número de vuelos y con la disponibilidad cada vez mayor de diferentes destinos, la demanda de viajes de media y larga distancia ha aumentado considerablemente. Cuando se planifica un viaje a un destino lejano, hay que tener en cuenta el cambio de horario. Al cambiar husos horarios, nuestro cuerpo puede sufrir modificaciones biológicas que van afectan al ritmo circadiano, produciendo dificultad para dormir.1 Este fenómeno es conocido como jet-lag o también como síndrome del cambio de zona horaria. El jet-lag se produce prevalentemente cuando se viaja de oeste a este, ya que en esta dirección se pierden horas de día.

 

La luz solar juega un papel clave en el reloj interno del organismo. De hecho, la luz dificulta la regulación de la melatonina, la hormona principal implicada en la regulación del sueño que consigue su máxima secreción en las horas de oscuridad.3 Además de insomnio, los efectos del jet-lag son varios y pueden incluir: cansancio, dolores de cabeza, problemas digestivos, irritabilidad, falta de atención o concentración.2 

 

¿Cómo se puede evitar o, en caso de que se manifieste, como se puede afrontar? En primer lugar, hay que acostumbrar el cuerpo al cambio horario unos días antes del viaje, acostándose más tarde o levantándose más temprano. Es crucial realizar ejercicio físico y cuidar la alimentación, reduciendo la cafeína y evitando alimentos ricos en grasas.2 Se recomienda también descansar por las tardes 2 o 3 días antes de viajar. En segundo lugar, es importante afrontar el jet-lag durante el viaje. Si el vuelo llega por la noche, sería mejor no dormir en el avión. Por el contrario, si llega por la mañana, se aconseja dormir y descansar llevando en el avión ropa cómoda, un almohada y tapones.1 Durante el viaje se recomienda caminar por el pasillo del avión para que se active la circulación sanguínea y mantenerse hidratado bebiendo agua en cantidad suficiente.2 

 

Por último, hay que tener cuidado también en cuanto se llegue al destino: dedicar tiempo a descansar, hacer un poco de ejercicio para ajustar el reloj biológico al horario local, comer regularmente e intentar estar al aire libre en las horas de luz.4  

 

Cambios de zona horaria
REFERENCIAS:
1. ¿Cómo adaptarnos al cambio de horario luego de un largo viaje? Instituto del sueño. [Internet]. 2020 [Acceso septiembre 2023]. Disponible en: https://www.iis.es/como-adaptarnos-al-cambio-de-horario-luego-de-un-largo-viaje/  
 
2. Viajes de largas distancias: Cómo evitar el Jet Lag. Viajar Libres. [Internet]. 2014 [Acceso septiembre 2023]. Disponible en: https://www.intermundial.es/blog/viajes-de-largas-distancias-como-evitar-el-jet-lag/
 
3. Melatonina: la hormona que induce el sueño. Clínica Alemana. [Internet]. 2017 [Acceso septiembre 2023]. Disponible en: https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2017/melatonina-la-hormona-que-induce-el-sueno
 
4. Lopéz de Ocáriz A. Cinfasalud. Jet lag [Internet]. [Acceso septiembre 2023]. Disponible en: https://cinfasalud.cinfa.com/p/jet-lag/  
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